健身房男士15分钟肌耐力魔鬼训练【初级版】

蛋蛋的大婶

这套初级版健身房男士15分钟肌耐力魔鬼训练的目标是加强稳定性肌肉的肌力与耐力，训练支撑脊椎的侧边稳定性肌肉以及背部中段的延展肌，让你站得又高又挺。只要身体的稳定性高，就可以挑战更高难度的举重练习。

　　动作1：猫驼式

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)膝盖跪地，双手撑地，张开距离与肩膀同宽。

　　(2)将头慢慢低下，同时背部往天花板方向抬高，呈拱背姿势。

　　动作B：背部拱到最高点后再慢慢放低，接着抬起头并将脖子往前伸。肚脐往地板方向挺，下背部微弯。以上动作算1下。

　　2、锻炼次数：5-8下。

　　动作2：拱背卷腹

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)脸朝上平躺，左腿打直，右膝弯曲且脚掌贴地。

　　(2)双手放在下背部后方，掌心贴地。

　　动作B

　　(1)将头部和肩膀慢慢抬离地面，下背部保持前拱，脊推不要弯曲。

　　(2)保持姿势7至8秒，全程深呼吸，以上动作算1下。

　　2、锻炼次数：4下，然后左右脚换边再做4下。

　　动作3：侧桥运动

　　1、锻炼方法

　　动作A：左侧躺于地面，双腿伸直，左手手肘和前臂贴地撑起上半身。

　　动作B

　　(1)核心肌绷紧，臀部抬高，直到身体从肩膀到脚踝呈一条直线。

　　(2)保持姿势7至8秒，全程深呼吸，以上动作算1下。

　　2、锻炼次数：左侧4-5下，再换右侧。

　　动作4：鸟狗式

　　1、锻炼方法

　　动作A：膝盖跪地，双手贴地，张开距离与肩膀同宽。

　　动作B

　　(1)同时举起左手和右腿，向外伸展打直。

　　(2)保持姿势7至8秒，全程深呼吸。

　　(3)将左手右腿收回原位，换成伸出右手和左腿。以上动作算1下，接着继续轮流换边进行。

　　2、锻炼次数：8下。

　　特别提醒：以下4组动作为一个循环，各组之间不休息，做完一轮休息60秒，接着进行下一轮。总共要做3次循环。

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