男士健身房Crossfit混合训练方案

蛋蛋的大婶

本期我是男神分享男士健身房Crossfit混合训练方案!

　　一、热身练习：时间控制在15一20分钟。

动作名称	目标组	目标次数	间歇时间（秒）	训练时间（秒）
弹簧跳	1	—	无	60
滑雪跳	1	—	无	40
漫步跳	1	—	无	40
拳击跳	1	—	无	30
经典伸展	1	—	无	30
静止登山	1	—	无	30
大腿伸展	1	—	无	60
小腿伸展	1	—	无	30

　　二、动作安排：无器械(Crossfit混合训练)。

动作名称	目标组	目标次数	间歇时间（秒）	训练时间（秒）	循环次数
立卧撑	1	最多次数	—	180	—
跳箱	1	最多次数	—	180	—
引体向上	1	最多次数	—	180	—
箭步蹲	1	最多次数	—	180	—
“爆发式”卷腹	1	最多次数	—	180	—
没有有氧训练，在15分钟里面尽可能多的完成次数，自己控制休息时间
放松训练（网球）
肩胸筋膜	1	—	—	30-40	2
竖脊肌放松	1	—	—	30-40	2
腰方肌放松	1	—	—	30-40	2
臀中肌臀小肌放松	1	—	—	30-40	2
小腿三头肌放松	1	—	—	30-40	2

　　三、注意事项

　　1、初级训练我建议每周训练2次，其他的时间进行有氧训练，休息2天。

　　2、我们从训练计划最小的单位-每次课程的计划开始，训练时间30一60分钟。

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