绝不能错过的十大健康美食

潘建刚

哪些食物的营养素种类较为齐全、比例合适，有助于人们吃出健康？本刊特邀全国权威营养学专家评选出“十大健康食品”。当然，它们并非“神丹妙药”，只是一个相对的概念。究竟是哪“十大”，有哪些令人折服的营养和功效？


1
大豆（豆浆、豆奶等）




豆类食品含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，因而被誉为“植物肉”。大豆中的胆固醇与畜禽肉等动物性食品不同，可降低血清总胆固醇，使低密度脂蛋白胆固醇（LDL）下降；富含钾，对心血管健康有益；含丰富的异黄酮，对防治骨质疏松、阻断与抑制癌的发生也有良好作用。经常吃豆类食品，并避免吃过多的肉类，不但可补充多种营养素，而且可避免肉类对人体健康的不利影响。
Tips：大量摄入豆类食品可出现胀气，应食用加工后的品种，如豆浆、豆奶等。


2
十字花科蔬菜





花椰菜(即花菜)、西兰花、卷心菜、白菜等属此类，含有较多的维生素Ｃ、胡萝卜素，如西兰花中胡萝卜素含量为常用蔬菜之最；钙、钾、钠、铁等碱性元素含量丰富，属碱性食物，在维持体内酸碱平衡中起重要作用；含大量膳食纤维，是人体膳食纤维的重要来源之一；另外，还含有异硫氰酸盐，在维护人体健康中有重要作用，如对阻止肺、乳腺、食管、肝、小肠、结肠、膀胱等部位癌症发生有良好作用。




3
牛奶（酸奶）




奶类含丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，是天然钙质的最好来源（100毫克/100克鲜奶），且钙的消化吸收率较高。经常饮用适量牛奶，可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失速度。我国居民膳食中较易缺乏的两种维生素——维生素A与维生素B2，牛奶中的含量也很丰富。每天保证一瓶（250克）牛奶、一只蛋，有益于营养均衡、避免多种营养素不足。
酸奶的营养成分与鲜奶相近，但其中约30%的乳糖被分解，故对于乳糖不耐受症者特别适合；还可增加胃内的酸度，增强胃消化酶的活性，抑制肠道大肠杆菌的生长。
Tips：酸奶饮用时不宜过分加热，否则可使蛋白质结块，降低原有的保健作用。




4
海鱼




鱼类具有极高的营养价值，不仅蛋白质含量高，易于消化吸收，而且脂肪中不饱和脂肪酸占80%以上，保健功效显著。海鱼脂肪中主要含有两种脂肪酸，一种是DHA，与人的大脑生长发育、视网膜功能关系非常密切；另一种是EPA，可降低血小板凝集，防止动脉粥样硬化和血栓的形成，并降低甘油三酯和极低密度脂蛋白胆固醇（VLDL）的水平。海鱼中钙、钠、氯、钾、镁等含量较多，且富含碘、维生素B2、尼克酸等。
Tips：要达到“平衡膳食、合理营养”，日常膳食应平衡、科学，如果畜肉（特别是猪肉）摄入较多，调整动物性食物来源很必要，此时可增加鱼、禽类食物的摄入。



5
番茄



番茄除了具有一般蔬菜的营养特点，如含有丰富的维生素、碱性元素外，还富含番茄红素。番茄红素属于类胡萝卜素，是较强的抗氧化剂，可制脂质过氧化作用比β-胡萝卜素、DL-生育酚强，可改善老年性黄斑变性。调查结果表明，人体血浆中番茄红素的含量越高，多种癌症、冠心病的发病率越低。
Tips：番茄可生吃，避免因烹调加热导致维生素C损失。



6
黑木耳等菌菇类



菌菇类食物除含有较多的风味成分，如氨基酸、甾醇类以及5-鸟苷酸、谷氨酸钠等外，还含有较多的矿物质或维生素，如黑木耳中含钙、香菇中含维生素B2等。研究发现，黑木耳有抗血小板聚集、降低血凝的作用，可减少血液凝块，防止血栓形成，有助于防治动脉硬化症；具有抑菌抗炎、保肝、降血脂、降血糖等作用；还具有抗肿瘤活性，对癌细胞有抑制力。


7
绿茶



绿茶中的茶多酚约占茶叶干重的36%，是茶叶的主要保健功能成分。在体内，茶多酚有很强的清除活性氧与自由基、抑制氧化酶等作用，保护和促进维生素E、维生素C、谷胱甘肽等抗氧化剂再生，发挥协同增强的抗氧化作用。因此，茶多酚在预防心血管疾病、癌症，抑制病毒、抗细菌毒素、减肥、增强人体生理功能方面都有良好作用。
Tips：茶多酚可与铁形成不溶性的复合物，因此在进餐、服用补铁制剂时不宜饮茶。氢氧化铝、阿托品、阿司匹林等药也不宜用茶水送服。据研究，饮用牛奶同时饮红茶或绿茶，并不影响血浆中茶多酚的浓度。



8
胡萝卜






胡萝卜是根茎类蔬菜，此类蔬菜的营养价值一般不如叶菜类，但胡萝卜是个例外。胡萝卜是胡萝卜素良好来源之一
中医认为，胡萝卜味甘、性平，有补中下气、调胃肠、安五脏等功效。胡萝卜含挥发油，有促进消化的作用，还可降血压、抗炎、抗过敏等。
Tips：胡萝卜哪个部位的胡萝卜素含量最高？顶部比下部高，外围比髓中高，肉厚芯小的胡萝卜含胡萝卜素较多。胡萝卜可生吃，也可炒食、煮食，食用油有助于胡萝卜素的吸收与利用。





9
荞麦



荞麦是粮谷类食物，碳水化合物含量较高，脂肪仅占2.5%，蛋白质含量较高，其中赖氨酸的含量比小麦、大米约高2倍。荞麦含有丰富的亚油酸、柠檬酸，还有较多的膳食纤维，在防治高血压及心血管疾病中有良好作用。




10
禽蛋蛋白



鸡蛋、鸭蛋等禽蛋中除不含维生素Ｃ外，几乎含有人体必需的所有营养素。每100克蛋类含蛋白质12～15克，氨基酸组成和比例适合，而且赖氨酸、蛋氨酸含量丰富，是完全蛋白质。脂肪、卵磷脂与胆固醇，几乎全部集中在蛋黄中。从这些成分的来看，禽蛋蛋白被评为十大健康食品，应是合适的。
Tips：除有高脂血症倾向者外，一般健康人食用鸡蛋时，应不必只吃蛋白，因为在蛋黄中，有较多的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素D等，这些营养素在日常膳食中往往容易缺乏。