二头肌锻炼方法 博速球弓步下压屈肘上提哑铃

蛋蛋的大婶

一、锻炼部位：股四头肌、肱桡肌、臀大肌、股二头肌和肱二头肌。

　　二、锻炼方法

　　1、开始动作

　　(1)两手握哑铃下垂弓步姿势站在博速球前;

　　(2)一腿向前跨出踩在博速球中部屈膝90度成弓步。

　　2、动作过程

　　(1)前支撑腿用力蹬博速球，屈膝角度增加到120度，将身体向上挺起;

　　(2)同时，屈肘举起哑铃与肩部同高。然后回到初始状态。

　　三、训练次数：完成动作时间1-2秒，还原动作时间2-3秒。每组15-30次，组间间歇30-60秒。

　　四、动作要领

　　(1)动作幅度减小，难度小;动作幅度增大，难度增大。

　　(2)做弓步时，保持肩部与臀部以及骨盆的对齐。

　　(3)收紧腹部肌肉，保持平衡。

　　(4)眼睛朝前看，不要让膝盖外拐。

　　(5)通过肩部的收起，稳定住二头肌，将手肘贴近胸部。