二头肌锻炼方法 博速球弓步下压屈肘上提哑铃
一、锻炼部位：股四头肌、肱桡肌、臀大肌、股二头肌和肱二头肌。二、锻炼方法http://www.nsns8.com/d/file/bcns1/szdl/2015-08-19/526d76fed6cf5a78c84a426f38846f5f.jpg 1、开始动作 (1)两手握哑铃下垂弓步姿势站在博速球前; (2)一腿向前跨出踩在博速球中部屈膝90度成弓步。http://www.nsns8.com/d/file/bcns1/szdl/2015-08-19/58e64fb3e3c572da48218e96827c6fd7.jpg 2、动作过程 (1)前支撑腿用力蹬博速球，屈膝角度增加到120度，将身体向上挺起; (2)同时，屈肘举起哑铃与肩部同高。然后回到初始状态。 三、训练次数：完成动作时间1-2秒，还原动作时间2-3秒。每组15-30次，组间间歇30-60秒。 四、动作要领 (1)动作幅度减小，难度小;动作幅度增大，难度增大。 (2)做弓步时，保持肩部与臀部以及骨盆的对齐。 (3)收紧腹部肌肉，保持平衡。 (4)眼睛朝前看，不要让膝盖外拐。 (5)通过肩部的收起，稳定住二头肌，将手肘贴近胸部。
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